岡山や倉敷の整体院と鍼灸院 偏頭痛のセルフケアやストレッチを教えて
偏頭痛（片頭痛）にお悩みですね。発作が起きているとき（頭がズキズキ痛むとき）と、普段の予防（痛みのないとき）では対処法が正反対になります。
それぞれのセルフケアとストレッチを詳しくまとめましたので、現在の状態に合わせて試してみてください。
1. 痛みが起きているとき（発作期）のセルフケア
頭がズキズキと脈打つように痛むときは、血管が拡張して周囲の神経を刺激している状態です。血流を良くする行動は痛みを悪化させるため、静かに休むことが基本です。
痛む場所を冷やす
保冷剤や冷えたタオルを、こめかみや後頭部の痛む部分にあてて冷やします。血管が収縮し、痛みが和らぎます。
注意: 冷やしすぎには注意し、直接肌に当てないようにしてください。
暗くて静かな部屋で横になる
光や音、強い匂いは脳を刺激し、痛みを強める原因になります。カーテンを閉め、テレビやスマホを消して横になりましょう。
カフェインを少量摂る
コーヒーや濃いお茶、カフェイン入りのエナジードリンクなどを少量飲むと、血管が収縮して痛みが軽くなることがあります。
避けるべきこと
入浴（シャワーですませる）、マッサージ、激しい運動、アルコールなどは血管を広げるため避けてください。
2. 普段からできる予防セルフケア（間欠期）
偏頭痛は、首や肩のコリ、ストレス、気圧の変化などが引き金になります。普段からのケアで発作の回数を減らすことができます。
こまめな水分補給
水分が不足すると血流が滞り、頭痛の引き金になります。喉が渇く前にこまめに飲みましょう。
規則正しい睡眠と食事
寝不足だけでなく、休日の「寝だめ」も脳に負担をかけ、偏頭痛を引き起こす原因になります。また、空腹時にも起きやすいため、食事を抜かないよう気をつけましょう。
トリガー（引き金）を知る
自分の頭痛がどのような状況（天候、ストレス、特定の食べ物など）で起きやすいか、頭痛ダイアリーなどで記録しておくと対策しやすくなります。
3. 偏頭痛予防のためのストレッチ
首や肩の緊張をほぐすことは、血流を整え、偏頭痛の予防に効果的です。※痛みが強いときは絶対に行わないでください。
① 首の側面のストレッチ（胸鎖乳突筋など）
1. 背筋をまっすぐに伸ばして座ります。
2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右斜め前へ傾けます。
3. 左の首筋から肩にかけての伸びを感じながら、20〜30秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。
② 肩甲骨まわりのストレッチ
1. 両手を軽く握り、肩に置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、大きく後ろ回しに10回まわします。
3. 次に、前回しも同様に10回行います。
4. 背中や肩甲骨のコリをほぐすことで、首への負担を減らします。
③ 胸を開く深呼吸ストレッチ
長時間のデスクワークなどで猫背になると、首や肩の筋肉が緊張して頭痛を誘発します。
1. 背筋を伸ばして立ち、または椅子に浅く腰掛けます。
2. 両手を後ろで組み、肩甲骨をぐっと寄せながら胸を大きく開きます。
3. その姿勢のまま鼻から息を大きく吸い、口からゆっくり息を吐き出します（これを3〜5回繰り返す）。
市販の頭痛薬を月に10日以上服用していると、薬の飲みすぎによる「薬物乱用頭痛」を引き起こすことがあります。また、今までにない激しい頭痛や、しびれ・麻痺を伴う場合は、脳の病気が隠れている可能性もあるため、早めに医療機関（脳神経外科や頭痛外来）を受診してください。
入江鍼灸整体院は岡山県の倉敷市で偏頭痛専門で強い整体と鍼灸（鍼治療）を提供している国家資格者が運営している治療院です。当院は倉敷市役所と倉敷駅から車で10分以内で近くにあります。国道2号線の近いので岡山市南区や倉敷市児島、玉野市や倉敷市茶屋町、岡山市北区や総社市、倉敷市玉島や矢掛町、倉敷市中島や西阿知町からも近くで通いやすいです。
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