岡山の倉敷にある腰痛(ぎっくり腰を含む)に強い整体と鍼灸を提供している入江鍼灸整体院です！
そんな入江鍼灸整体院が今回、腰痛のセルフケアやストレッチを紹介いたします！
「腰の痛みが強い急性期（ぎっくり腰など）」と「慢性的なだるさ・コリがある慢性期」でアプローチが異なります。まずは、ご自身の状態に合わせて無理のない範囲で行ってみてください。
1. 痛みが強いとき（急性期・動かすと鋭い痛みがある場合）
痛みがピークの時期は、無理にストレッチをすると悪化することがあります。まずは安静と炎症を抑えることが優先です。
痛みが楽になる姿勢をとる
横向きで丸くなる（胎児の姿勢）： 両膝を軽く曲げ、背中を少し丸めて横向きに寝ます。抱き枕やクッションを両膝の間にはさむと、腰の筋肉の緊張が和らぎます。
仰向けで膝の下に枕を置く： 仰向けが楽な場合は、膝の下に高めのクッションや丸めた布団を入れ、膝を軽く曲げた状態にすると腰の反りが消え、負担が軽くなります。
冷やす・温めるの判断
発症直後や、患部が熱を持っているような鋭い痛み（ズキズキ、ジンジン）がある場合は、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分ほど冷やす（アイシング）と楽になります。
2. 慢性的な腰痛のセルフケア・ストレッチ
鈍痛が続く慢性的な腰痛には、硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進するストレッチが効果的です。「痛気持ちいい」と感じる強さで行い、息を止めないように意識してください。
① お尻のストレッチ（大臀筋・梨状筋の緊張緩和）
お尻の筋肉が硬くなると、骨盤が引っ張られて腰痛の原因になります。
1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 右の足首を、左の太股（膝の上あたり）に乗せます（数字の「4」の字のような形）。
3. 左の太股の裏に両手を回し、自分の方へゆっくり引き寄せます。
4. 右のお尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。反対側も同様に行います。
② 膝抱えストレッチ（腰から背中全体の緊張緩和）
腰から背中にかけての筋肉を優しく伸ばします。
1. 仰向けになり、両膝を両手で抱え込みます。
2. 息を吐きながら、両膝をゆっくり胸の方へ引き寄せます。
3. 腰や背中が心地よく伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。
※首や肩に力が入りすぎないよう、リラックスした状態で行いましょう。
③ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
四つんばいになり、背骨全体の動きを滑らかにします。
1. 床に手首を肩の真下に、膝を股関節の真下にして四つんばいになります。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中をゆっくりと丸めます（キャット）。
3. 息を吸いながら、お腹を床に近づけるように背中をそっと反らし、目線を斜め前に向けます（カウ）。
4. この動きを呼吸に合わせて5〜10回、ゆっくり繰り返します。
3. 日常生活で意識したいポイント
同じ姿勢を続けすぎない： デスクワークなどで座りっぱなしになる場合は、30分に1回は軽く立ち上がって背伸びをしたり、歩いたりしましょう。
重いものを持ち上げるとき： 腰だけで持ち上げず、必ず膝を曲げて腰を落とし、荷物を体に近づけた状態で持ち上げることで腰への負担を大きく減らせます。
入浴で血行促進： シャワーだけで済ませず、38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
※もし、足のしびれや麻痺がある、安静にしていても激しい痛みが引かない、あるいは排尿・排便の異常を伴うような場合は、無理をせず岡山県の倉敷市にある整体院と鍼灸院の入江鍼灸整体院や整形外科などの専門医を受診してくださいね。
当院は倉敷駅から車で10分以内の近くにあり、国道2号線と水島臨海鉄道の付近なので倉敷市児島や水島、倉敷市玉島や岡山市南区からも通いやすいです。
